Los malos hábitos posturales, la falta de ejercicio, los cambios de temperatura y humedad son algunos de los factores más habituales en los dolores de espalda comunes. Estos suelen afectar especialmente a la zona lumbar y pueden llegar incluso a limitar nuestra actividad diaria.
Si ya has padecido esos dolores de espalda, debes intentar adoptar rutinas y precauciones que impidan que vuelvan a molestarte o por lo menos que se alivien algo. Si no has sufrido nunca, puede empezar a prevenir su aparición siguiendo estos consejos básicos:
Abdominales fuertes: cuanto más tonificados los tengas, menos vulnerable será tu espalda. Los abdominales le proporcionan al cuerpo la estabilidad que necesita y, si no los trabajamos, estaremos forzando la espalda en exceso. Basta con que hagas 5-10 minutos de abdominales al día o practiques con regularidad algún deporte o disciplina que los trabaje (pilates, yoga, caminar a paso ligero, nadar, etc). Evita aquellos ejercicios o disciplinas que te producen dolor lumbar.
La postura correcta para sentarse: procura no estar sentado en la misma posición mucho tiempo. Cambia cuando puedas de postura y levántate a caminar un poco siempre que sea posible. Evita las posturas asimétricas, con una pierna cruzada o sentado sobre una pierna, ya que obligan a tener la espalda torcida y cargar más peso sobre un lado. En la silla, tu espalda debe estar apoyada, con tu lumbar recogida, si es necesario, con la ayuda de un cojín. Los pies deben estar apoyados en el suelo, nunca al aire.
Carga de peso: para levantar pesos, procura no hacerlo por encima de sus hombros y siempre doblando las rodillas para cargar sobre las piernas. Sé razonable con el peso que cargas, de lo contrario el dolor de espalda estará garantizado, especialmente si no sueles hacer ejercicio.
Postura en la cama: los especialistas en fisioterapia y quiropráctica aconsejan dormir de lado (en postura fetal) o boca arriba, con una almohada bajos las rodillas si hay lesión lumbar. Dormir boca abajo es una de las causas más frecuentes de los dolores lumbares.
El colchón debe ser lo suficientemente flexible como para que se adapte a la forma de nuestra columna. Tampoco utilices almohadas demasiado altas, ya que podrían causarte molestias en hombros y cuello.
Además, evita los tacones altos en lo posible y, siempre que te agaches, hazlo flexionando las rodillas para no tener que inclinar la espalda y forzar las lumbares.
Via blog.flota.es
Consejos para prevenir los dolores de espalda
