Se calcula que la mitad de las mujeres embarazadas presentan cuadros de lumbalgia a partir del segundo y tercer trimestre. Estas lumbalgias empieza con dolores musculares.
Las 2 razones principales son:
Debido a la segregación de una hormona que se llama relaxina que relaja los ligamentos de la pelvis (preparación para el parto) y de la espalda.
Hay un cambio del centro de gravedad debido a que el útero se expande posicionando la pelvis hacia adelante y aumentando la curva lumbar (hiperlordosis lumbar).
Se han hecho estudios radiológicos donde se demuestra que en las mujeres embarazadas no hay un aumento de la curva lumbar, al contrario, hay una disminución de la curva lumbar. El problema es la postura que adopta la mujer embarazada colocando la pelvis hacia adelante. En esta postura hay más presión en el disco intervertebral y en los ligamentos favoreciendo la hernia o protusión discal provocando cuadros de ciatalgias. A menudo va acompañado de una retracción de los isquiotibiales y una atrofia muscular del glúteo mayor.
No nos debemos olvidar de las malas posturas que se hacen en el día a día como por ejemplo: agacharse o cargar peso. Además, muchas mujeres hacen más reposo del recomendado con una ausencia total de actividad física favoreciendo la atrofia y las retracciones musculares.
Todo lo que he explicado antes es un círculo vicioso que deberíamos romper. ¿De qué manera?
Siguiendo unas normas básicas de higiene postural para proteger la espalda:
Doblarse por las caderas y no hacerlo por la espalda.
No cargar peso.
No conducir más de 30 minutos diarios.
Evitar subir escaleras.
Vigilar a la hora de girar en la cama, mejor evitarlos.
Un calzado adecuado sin tacón y si se lleva bajarlo de forma progresiva. Hemos nacido sin tacones.
No colocar la pelvis adelante favoreciendo el exceso de curva lumbar. Se procurará mantener siempre la pelvis en una posición neutra ( al estar de pie, al sentarse, al caminar y cuando estamos en la cama de lado, etc)
No estar mucho rato de pie sin movernos.
Estas normas de higiene postural irán acompañadas de una actividad física adecuada.
La actividad física que recomiendo hacer para evitar estas lumbalgias es la siguiente:
Primeramente antes de todo siempre consultar con vuestro ginecólogo. Las actividades que haré deberán ser ligeras o como mucho moderadas.
Ejercicios aeróbicos a diario como caminar o bicicleta estática durante 30 minutos (asiento alto poniendo la pelvis en posición neutra, evitando la forma de C en la zona lumbar). Debe evitarse la bicicleta de carretera por el riesgo de caída.
Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Evitaremos la incontinencia urinaria o pequeñas pérdidas de orina que tienen muchas mujeres después del embarazo debido al peso del bebé sobre la vejiga (se calcula un 30%). Aconsejo acudir a un fisioterapeuta con experiencia que le paute una tabla de ejercicios.
Hacer consciente la postura de la pelvis. Colocarla en posición neutra cuando estoy de pie, sentada, caminando, de rodillas, etc. Finalmente se hará de forma inconsciente pero para ello antes debemos practicarlo:
Ejercicio: nos pondremos de pie (los pies separados a la altura de las caderas), las rodillas un poco flexionadas y separados (evitar la forma de X). A partir de aquí mover la pelvis hacia adelante y atrás. La posición neutra se encuentra en medio. Os dejo un vídeo para conseguir lo que explicado anteriormente.
Si hacemos pesas sólo tonificaré, de forma suave, la musculatura que me acerca las escápulas y el glúteo mayor para no aumentar la tensión de la espalda.
No recomiendo hacer natación porque añadimos más tensión a la espalda. El aquagym no hay ningún problema porque se hace sin gravedad.
Ejercicios para fortalecer el culo debido a la atrofia del gluteo mayor. Los haré en el suelo de lado porque de pie es fácil aumentar la curva lumbar.
Estiramientos globales de la cadena posterior de la espalda adaptado a las mujeres embarazadas. Sentadas en el suelo (no estirados para que a partir del quinto mes cualquier ejercicio boca arriba presiona mucho los vasos sanguíneos y no es bueno para el bebé). Haré una diferenciación así estos estiramientos los podrá hacer todo el mundo.
Triple flexión 90 º: tobillos, muslos y espalda
¿Cómo conseguir esta postura? En el suelo puedo usar una colchoneta. Mantener la postura de ángulo recto formado por la espalda y los muslos a 90 º.
Los pies juntos y paralelos como si hubiera una pared delante para empujar o también se pueden apoyar los pies apoyados en una pared pero sin que toquen los dedos, sólo los talones.
La parte trasera de los muslos y piernas tocan el suelo con las rótulas rectas que no vayan hacia adentro ni hacia afuera. Si van hacia adentro separar un poco los pies para que las rótulas queden rectas.
La cabeza recta respecto al resto de la espalda con los hombros relajados y el dorso de las manos sobre la zona lumbar sin hacer fuerza.
Tenemos que conseguir de forma suave y sin rebote poner la pelvis en posición neutra que forme un ángulo de 90º entre los muslos y la espalda. No es fácil, sino se consiguen los 90º aguantar lo que hemos ganado. Debemos notar como se estira la musculatura, pero no llegar al punto de dolor.
Una vez he conseguido la postura dentro de nuestras posibilidades ( llegue o no a 90º) hay 2 opciones para respirar:
A) Estar el doble de tiempo soplando que cogiendo aire. Las mujeres embarazadas sólo la opción A.
B) Soplar el máximo posible escondiendo la barriga y al coger el aire el menor tiempo posible.
Tiempo: 30″. Haré 8-10 repeticiones. Los primeros días haré menos repeticiones.
Frecuencia: Con dolor subagudo y en mujeres embarazadas 3 veces a la semana, el resto se puede hacer a diario.
Ejercicios respiratorios durante 10 minutos al día para evitar el estrés. La mejor postura es sentado o semisentado con una almohada detrás de la espalda. Hacer consciente la respiración y estar más rato soplando que cogiendo el aire. La tensión muscular y el estrés siempre van unidos.
Leer la etiqueta de: consejos posturales que sirven para todos.
Finalizar con ejercicios circulatorios recomendados por su médico de cabecera o un fisioterapeuta con experiencia.
La buena noticia es que en la gran mayoría la lumbalgia mejora en el posparto, pero tendremos que vigilar la postura de la espalda cuando cuidamos nuestro hijo.
Via cuidatucuerpo.es
